[건강]잠이 진짜 '보약' ! 백신을 맞아도 못자면 허빵! 잠이 면역력을 키운다

[건강]잠이 진짜 '보약' ! 백신을 맞아도 못자면 허빵! [건강]잠이 진짜 '보약' ! 백신을 맞아도 못자면 허빵! 잠이 면역력을 키운다

 

 

 

코로나 19로 인한 혼란이 여전하다. 전문가들은 사스와 메르스에 이어 코로나19까지 그리고 앞으로도 비주기적으로 감염병 사태가 일어날 것이라는 우려를 제기하고 있다. 

잠 없이 사는 한국인이다. 보건복지부가 발표한 국민건강통계에서 우리나라 국민의 평균 수면 시간은 6.8시간에 불과하다. 앉아서 보내는 7.5시간보다도 짧다. 2013년 한 여론조사기관 결과에서도 우리나라의 평균 수면 시간은 6시간 53분에 불과했다. 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 최단시간 수준이다.

몸도 마음도 '꿀잠'은 만병통치약(?)

수면의 종류는 얕은 수면, 깊은 수면 및 렘수면으로 구성된다. 이중 특히 깊은 수면과 렘수면이 신체 및 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 특히 깊은 수면은 깨어있을 때에 느꼈던 피로를 회복하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

자는 동안 인체로 들어온, 악영향을 끼치는 이물질과 손상세포를 복구하는 역할과 함께 기초대사율의 저하로 신체의 에너지를 보존해 낮동안의 활력에 도움을 주기도 한다. 

깊은 수면이 몸을 강하게 만든다면 렘수면은 정신을 부드럽게 만든다. 렘수면 상태에 우리 몸은 꿈을 꾸는데 이 때 깨어있을 때의 인지활동과 스트레스를 완화시키는 것이다. 뼈 등의 발육에 영향을 끼치는 성장호르몬도 이 때 나온다.

렘수면 중에는 기억의 '수납'도 이뤄진다. 장기기억과 단기기억을 나눠 뇌 측두엽 속 해마로 옮기는데 관여한다. 

수면의 또다른 능력은 면역이다. 이미 우리나라를 비롯 다수의 국가에서는 수면이 면역에 중요한 역할을 끼친다는 연구가 이어지고 있다. 면역을 위해서는 다양한 세포의 역할이 중요하다. 적정한 수면을 취할 경우 면역에 관여하는 CD4+ T 세포의 수가 그렇지 않은 사람에 비해 증가한다.

인플루엔자, 간염 등 감염질환의 경우 백신을 맞더라도 적정한 수면을 취하지 않으면 면역력이 감소한다는 연구 결과도 있다. 이 밖에도 수면을 통해 허기를 느끼게 만드는 그렐린 호르몬을 줄여 식욕과 체중 감소에도 영향을 끼친다는 연구 결과도 나온다. 반대로 수면이 부족할 경우 피로감과 집중력 저하, 심해지는 감정기복, 식욕 증가 등을 유발한다. 

이 밖에도 감기와 중이염, 폐렴 등의 감염질환과 심혈관질환, 골다공증, 피부노화, 고혈압, 당뇨의 합병증인 당뇨망막증, 비만 발병률이 적게는 1.5배에서 최대 2배까지 높아지는 것으로 알려져 있다.

 

 

자극 없애라? '릴랙스'가 숙면 부른다

건강보험심사평가원 기준 비기질성 불면증(F510)으로 의료기관을 방문한 이는 2015년 22만명에서 2019년 26만명으로 4만명이 늘었다. 수면 개시 및 유지장애(G470)로 진료를 받은 인원도 같은 기간 30만명에서 5년새 10만명이나 증가했다.

전문가들이 가장 먼저 하는 말은 수면과 생활의 패턴화다. 정해진 시간에 잠을 자고 시간에 맞춰 일어나는 것이 숙면을 유지할 수 있게 한다는 뜻이다. 햇빛을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다. 더욱이 활동 시간 중 햇빛은 불규칙한 수면으로 인한 우울증을 치료하는데도 효과가 있는 것도 알려져 있다. 혹여 여유가 있다면 하루 최소 30분 정도의 산책을 하며 햇빛을 쬐는 것도 좋다.

또 하나 중요한 것은 밤에 과한 운동을 하지 않는 것이다. 잠에 쉬이 들지 못하는 이들은 저녁 운동으로 몸을 피곤하게 만든 후 자는 경우가 있지만 혈압과 맥박의 상승으로 각성 작용이 일어나 외려 잠을 늦게 들게 할 가능성이 있다. 따라서 가급적이면 잠에 들기 4~5시간 전에 운동을 마치고 밤시간의 과한 운동은 삼가는 것이 좋다.

잠자리에 들기 전에 과한 생각이나 '잠을 자야 한다는 강박'을 가지지 않는 것도 좋다. 그 외 늦은 시간 저녁을 자제하고 음주를 하지 않으며 각성작용을 하는 커피나 초콜릿, 흡연 등을 오후부터 줄이는 한편 반신욕 및 족욕 등으로 몸을 이완하는 행동, 혹여 어려울 경우 수면에 도움이 되는 제품을 활용하는 방법도 잠을 도울 수 있다. 

@글: 약사공론 (2020-04-08)